마라톤 뛸 때 주의해야 할 점

마라톤은 체력과 정신력을 요구하는 스포츠입니다. 올바른 준비 없이 뛰면 부상 위험이 커지고 경기력 저하로 이어질 수 있습니다. 이번 가이드에서는 마라톤을 뛸 때 주의해야 할 필수 사항을 정리해 보았습니다.

1. 마라톤 전 준비사항 

🔹 ① 무리한 연습을 피하자

• 초보자는 한 번에 너무 긴 거리를 달리는 것을 피해야 합니다.
• 주 3~4회 정도의 훈련이 적절하며, 점진적으로 거리와 속도를 늘리는 것이 중요합니다.
• 갑작스럽게 거리를 늘리면 무릎, 발목 부상 위험이 커집니다.

🔹 ② 러닝화 선택을 신중하게

• 잘못된 러닝화를 신으면 발목, 무릎, 허리에 부담이 커집니다.
• 발볼, 쿠셔닝, 아치 서포트 등을 고려한 맞춤형 러닝화를 선택하세요.
• 대회 전에 새 신발을 신으면 물집이 생길 가능성이 높으므로 반드시 미리 적응해야 합니다.

🔹 ③ 대회 1~2주 전 무리한 훈련 금지

• 마라톤 대회 직전에 강도 높은 훈련을 하면 근육 피로도가 높아지고 회복 시간이 부족해집니다.
• 대회 1주일 전부터는 거리를 줄이고 가볍게 조깅하며 컨디션 조절에 집중해야 합니다.

🔹 ④ 수분 & 탄수화물 로딩 필수

• 마라톤 전 수분을 충분히 섭취해야 하며, 전해질 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
• 대회 2~3일 전부터 탄수화물을 충분히 섭취하면 에너지를 효과적으로 저장할 수 있습니다.
  • 추천 음식: 파스타, 고구마, 바나나, 현미밥

2. 마라톤 중 주의할 점 

🔹 ① 초반 페이스 조절하기

• 출발 후 흥분해서 빠르게 뛰면 후반부에 급격한 체력 저하가 발생할 수 있습니다.
• 자신의 목표 페이스를 유지하며 천천히 출발하는 것이 중요합니다.
• 초반에는 자신이 평소 연습한 속도보다 10~20% 느리게 시작하는 것이 좋습니다.

🔹 ② 충분한 수분 섭취

• 목이 마를 때만 물을 마시면 이미 탈수 상태일 가능성이 높습니다.
• 5km마다 물을 조금씩 섭취하여 수분 균형을 유지하세요.
• 과음은 위경련을 유발할 수 있으므로, 한 번에 많은 양을 마시는 것은 피해야 합니다.

🔹 ③ 호흡 리듬을 유지하기

• 리듬 있는 호흡은 체력 소모를 줄이고 안정적인 페이스를 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 초보자는 **3걸음마다 들이쉬고, 3걸음마다 내쉬는 "3:3 호흡법"**을 추천합니다.
• 급격한 속도 변화는 호흡을 흐트러뜨리므로 일정한 페이스 유지가 중요합니다.

🔹 ④ 몸에 이상 신호가 있으면 즉시 속도를 줄이기

• 다리에 갑작스러운 통증이나 경련이 오면 즉시 속도를 줄이고 휴식을 취해야 합니다.
• 어지럼증, 메스꺼움, 가슴 통증 등이 발생하면 즉시 달리기를 멈추고 의료진에게 도움을 요청하세요.
• 무리해서 달리면 열사병, 저혈당 쇼크 등의 위험이 커질 수 있습니다.

3. 마라톤 후 회복 관리 

🔹 ① 갑자기 멈추지 말고 천천히 걸으면서 마무리

• 골인 후 바로 멈추면 혈액 순환이 급격히 저하될 수 있으므로, 가볍게 걷거나 조깅하며 몸을 서서히 식혀야 합니다.
• 심장 부담을 줄이기 위해 5~10분 동안 천천히 걸으며 쿨다운을 진행하세요.

🔹 ② 스트레칭으로 근육 이완하기

• 마라톤 후 스트레칭을 충분히 하면 근육 피로 회복 속도를 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
• 종아리, 허벅지, 햄스트링, 발목 등을 중심으로 가벼운 스트레칭을 해 주세요.

🔹 ③ 수분 & 영양 보충

• 땀으로 손실된 수분과 전해질을 보충해야 합니다.
• 바나나, 초콜릿 우유, 스포츠 음료 등으로 빠르게 에너지를 공급하세요.
• 마라톤 후 단백질을 섭취하면 근육 회복 속도가 빨라집니다.

🔹 ④ 얼음 마사지 & 충분한 휴식

• 마라톤 후 냉찜질을 하면 염증과 통증을 줄이는 데 효과적입니다.
• 특히 무릎, 종아리, 허벅지 근육은 얼음으로 마사지하면 피로 회복이 빠릅니다.
• 하루 이상 충분한 휴식을 취한 후 가벼운 조깅으로 다시 운동을 시작하세요.

4. 마라톤 중 흔한 실수 & 예방법 

실수예방법

새 러닝화를 신음	마라톤 전 최소 2~3주 동안 미리 길들인 러닝화를 착용
초반 페이스를 너무 빠르게 설정	평소 연습한 속도의 10~20% 느리게 시작
충분한 워밍업 없이 출발	출발 전 가벼운 조깅과 동적 스트레칭 필수
수분을 한꺼번에 마심	5km마다 적당량의 물을 천천히 마시기
몸 상태가 나쁜데 무리함	몸에 이상 신호가 오면 즉시 속도를 줄이고 필요하면 멈추기

 

안전하고 즐거운 마라톤을 위해 준비하자!

🏃‍♂️ 마라톤은 단순한 운동이 아니라 올바른 준비와 관리가 필요한 스포츠입니다.
마라톤 전 철저한 준비, 레이스 중 적절한 페이스 조절, 경기 후 회복 관리까지 신경 쓰면 부상 없이 완주할 수 있습니다!

✅ 오늘부터 마라톤 준비를 시작해 보세요! 🏁🏅