마라톤 훈련을 위한 개인 트레이닝 루틴 – 완주를 위한 체계적 준비 가이드

마라톤은 단순한 달리기를 넘어 지구력, 체력, 정신력이 종합적으로 요구되는 도전적인 스포츠입니다. 처음 마라톤에 도전하거나 기록을 단축하고 싶은 분들은 체계적인 훈련 루틴을 통해 꾸준히 준비해야 합니다. 이번 글에서는 초보자부터 중급자까지 적용 가능한 마라톤 훈련 루틴을 주간 스케줄로 구성해 소개하겠습니다.

 

1. 마라톤 준비 기본 개념

● 주행 거리 증가의 원칙

마라톤 훈련의 핵심은 주간 총 주행 거리를 점진적으로 늘리는 것입니다. 한 번에 많이 뛰기보다는 꾸준히, 천천히 거리와 시간을 늘려야 부상 없이 훈련할 수 있습니다.

● 장거리 훈련(Long Run)의 중요성

주 1회 70% 수준의 장거리 달리기를 해야 합니다. 예를 들어 풀코스(42.195km)를 준비 중이라면, 25~30km의 주행이 필요합니다.

 

2. 주간 훈련 루틴 예시 (초중급자 기준)

요일	훈련 내용	거리/시간	목적
월	휴식 또는 요가	-	회복, 근육 이완
화	템포런	6~10km (중강도)	심폐 기능 향상, 리듬 적응
수	조깅 + 코어 훈련	5km + 근력운동 30분	회복 조깅, 부상 예방
목	인터벌 트레이닝	400m × 6~8회	스피드 향상, 페이스 유지
금	휴식 또는 걷기	2~3km 가볍게 걷기	회복 유지
토	장거리 훈련	15~30km	지구력 강화, 실전 적응
일	회복 조깅	5~8km	피로 해소, 혈액순환 촉진

 

3. 세부 훈련 설명

● 템포런 (Tempo Run)

• 목표 심박수: 최대 심박의 75~85%
• 실행 방식: 워밍업 → 일정 속도로 중간 강도로 20~30분 → 쿨다운
• 효과: 젖산 역치 향상 → 장거리 주행 시 피로가 늦게 옴

● 인터벌 트레이닝

• 형식: 400m ~ 1km 전력 질주 + 걷기 or 조깅 회복
• 예시: 400m 전력 → 200m 조깅 x 6회
• 효과: 속도와 스프린트 능력 향상, 근육 폭발력 강화

● 장거리 주행 (Long Run)

• 목표 거리: 현재 목표 마라톤 거리의 60~75%
• 페이스: 대회 페이스보다 30~60초 느리게
• 팁: 물, 젤 섭취 등 보급 훈련 병행 필수

4. 보강 훈련 (크로스 트레이닝)

● 근력운동 (주 2회 권장)

• 스쿼트, 런지, 플랭크, 데드리프트 등 하체와 코어 위주
• 근육의 밸런스를 맞추고 부상을 예방

● 유산소 운동

• 자전거, 수영, 고강도 인터벌(HIIT)은 달리기 근육에 부담을 주지 않으면서 심폐 능력을 향상

 

5. 실전 대비 시기별 전략

훈련 주기	내용
12~8주 전	기본 거리 확보, 주간 총 거리 증가
8~4주 전	템포런 및 장거리 주행 집중
4~1주 전	테이퍼링(훈련량 점진적 감소), 컨디션 조절
대회 당일	새 장비 NO, 익숙한 리듬 유지, 수분/에너지 관리 철저

완주는 훈련에서 시작된다

마라톤은 단기간 준비해서 되는 스포츠가 아닙니다. 하지만 체계적인 트레이닝 루틴과 꾸준함이 있다면 누구나 도전할 수 있습니다. 오늘부터 하루 5km라도 천천히 시작해보세요. 마라톤은 몸뿐 아니라 삶의 리듬도 바꾸는 건강한 도전이 될 것입니다.